〈睡眠小學堂〉失眠與睡眠三部曲：如何治療失眠不用藥，三步驟戒除安眠藥

作者：吳奇霖 醫師 / Email: zxsleep7b@gmail.com

照片來源：123RF

李太太皺了一下眉頭：「沒想到睡眠有這麼多學問，還以為一顆安眠藥，讓我睡著就好了。」

「安眠藥即使要用，也要清楚用藥的目的是為了什麼：是為了加強恆定系統呢？為了安撫清醒系統？還是為了調好生理時鐘？」我一面掏出另一張衛教單張，一面接著說：「目的達到了，藥物就可以慢慢退場了。」李太太點點頭。

「那有沒有不用藥物的治療方法呀？」李先生很感興趣地接著問。

李太太遲疑了一下，瞪大眼睛說：「我也想知道，一直靠吃藥也不是辦法。」

「問得好，這得花點功夫，但是瞭解後好好照著做，你們會受用無窮的。」我攤開衛教單張繼續說：「想不想在家裡，自己治療自己的失眠？」

我的失眠可以在家自療嗎？

首先，所有被失眠困擾的人，都應該先看看前兩篇文章《我們為什麼想睡覺？》及《我們為什麼會失眠？》。

「睡眠三原力」和「失眠三支箭」的概念是自療失眠必備的基礎知識，既可以幫助我們把自己治療得更好，也可以讓我們有能力避免失眠惡化，阻止短期失眠進展成「慢性失眠症」。

其次，建議每一位失眠病友，進行失眠嚴重度的自我評估，見《失眠嚴重度評估量表》

輕度或極輕度失眠症的人，可以依照下文的步驟，在家裡自己治療即可。中度或重度的失眠病友，還是到醫院尋求睡眠專科醫師或睡眠心理師的協助為佳。

排除共病最優先，專業協助不可少

有些睡眠障礙的症狀（如下述分成四大類），其實反映了身心上其他的疾病，因此自療失眠之前，必須先排除是否有其他的共病。如有懷疑，建議先尋求專業醫師的協助與診斷。簡述如下：

1. 入睡很困難：

• 留意「不寧腿症候群」、「睡眠相位延遲症」、「焦慮症」。

2. 睡眠易中斷：

• 留意「睡眠呼吸中止症」、「週期性肢動異常」、「快速動眼期睡眠行為失調」。

3. 容易太早醒：

• 留意「憂鬱症」、「睡眠相位提前症」。

4. 打盹睡不飽：

• 留意「睡眠呼吸中止症」、「睡眠相位紊亂」。

除此之外，藥物副作用、肝腎功能、血糖、疼痛評估及憂鬱評估，也是初次診斷失眠的人，經常進行的基本評估。

DIY三步驟自療失眠

第一步：確立失眠類型 – 找出受干擾的睡眠原力。

想想自己的失眠症狀，具體來說是屬於哪一類型？不同的失眠類型，代表三種不同的睡眠原力（恆定系統、生理時鐘、清醒系統）受到干擾的程度不同。

1. 入睡困難型：

• 躺床的時候，恆定系統的「睡眠債」欠得不夠，也就是不夠累。
• 躺床時，生理時鐘仍未啟動睡眠週期，即「褪黑激素」未適時分泌。
• 清醒系統過度亢奮，躺床時交感神經的「清醒刺激」仍居高不下。

2. 睡眠中斷型

• 生理時鐘不穩定，「褪黑激素」無法在下半夜達到分泌高峰。
• 「睡眠債」欠得不夠，也是可能因素之一。

3. 容易早醒型

• 下半夜清醒系統維持相對高檔，交感神經的清醒刺激超過「睡眠債」及「褪黑激素」的入眠效果。
• 生理時鐘提前分泌「壓力賀爾蒙」，過早啟動清醒週期。

4. 混合失眠型：三種睡眠原力都失去平衡了。

自療策略：請依照「睡眠衛生教育」建議，維持良好的睡眠習慣，平衡三種睡眠原力。

第二步：反省失眠的三支利箭 — 選擇適合自己的治療方向。

1. 第一支箭：改善「容易失眠的特質習慣」

反省自己有沒有一些容易影響睡眠的壞習慣，這些都要儘量改掉。這邊列出「失眠的十大迷思」（注）；





自療策略：破除迷思、建立好習慣是治療失眠的第一步，如此也比較不容易再復發。

2. 第二支箭：解決「誘發失眠的短期事件」

仔細回想兩個問題：
「從什麼時候開始，失眠開始對你的生活造成困擾？」
「那段時間，人際、工作、家庭或健康上，是不是發生一些特殊的事件？」

這個事件如果現在還是存在，請嘗試解決看看或找家人幫忙，如遇困難，請尋求專業醫師或睡眠心理師協助解決。

自療策略：短期使用適量且短效的安眠藥（建議少於四週），對你會有幫助的。

3. 第三支箭：終止「持續失眠的惡性循環」

如果這個短期事件已經消失了，但是失眠仍然持續，這個時候可能是一些「錯誤的睡眠認知」和「養成的失眠惡習」，惡性循環的結果，慢性失眠因此找上我們。

自療策略：「失眠認知行為治療」是終止慢性失眠惡性循環的最重要方法。

第三步：選定以下1-2種失眠認知行為治療，確實執行、日起有功。

1. 管理正向睡眠行為連結

2. 正面思考改善睡眠焦慮

3. 以光照調整睡眠的時間

4. 學習如何放鬆幫助睡眠

日起有功療失眠，功不唐捐樂睡眠

總結一下，自療失眠的DIY三步驟：

第一步：確立失眠類型– 找出受干擾的睡眠原力。
依照「睡眠衛生教育」的建議，儘量維持良好的睡眠習慣。

第二步：找出造成失眠的三支利箭— 選擇適合自己的治療方向。
1. 破除失眠的十大迷思，建立好習慣是治療失眠的第一步。
2. 短期使用適量且短效的安眠藥（建議少於四週），是有幫助的。
3. 失眠的認知行為治療將是終止失眠惡性循環的最重要方法。

第三步：選定以下 1-2種失眠認知行為治療，確實執行、日起有功。
1. 管理睡眠行為正向連結
2. 正面思考改善睡眠焦慮
3. 以光照調整睡眠的時間
4. 學習放鬆如何幫助睡眠

自療失眠需要有適當的基礎知識，也要能堅持執行以上三個步驟，由於門診的時間有限，失眠病友如果能先有這些基本的治療概念，門診時與醫師的溝通配合將更為順暢。

如果自療失眠的過程遭遇困難，非常建議尋求「睡眠心理師」的專業協助，他們對你的幫忙將會超出你的期待。